کاهش وزن در یک ماه

نحوه کاهش وزن در یک ماه

تو عصر پر مشغله امروزی، انتظار برای نتیجه سریع میتونه ناامید کننده باشه! این مورد در مورد کاهش وزن و لاغری هم صادقه. اگه هدفتون گرفتن رژیم برا کاهش وزن در یک ماه هستش، میتونین این هدف رو با ترکیبی از ورزش و تغذیه سالم محقق کنین. اما اطمینان حاصل کنین که از نظر جسمی و احساسی از خودتون به خوبی مراقبت میکنین. ما لیستی از نکات مهم رو برای کمک به شما رو جمع آوری کردیم. اما به خاطر داشته باشین که وزن ایده آل برای هر شخصی متفاوته. روی احساستون به جای ظاهرتون تمرکز کنین؛ با سبز آفرین همراه باشین. 

رژیم کاهش وزن در یک ماه
رژیم کاهش وزن در یک ماه به راحتی

 نکته مهم برای رژیم غذاییکاهش وزن در یک ماه 

برای داشتن یه برنامه کاهش وزن یک ماهه، موارد زیر را در خاطر ثبت کنین:

1- ضربان قلبتون رو بالا ببرین

اگه تو باشگاه بدنسازی عضو شدین، لباس ورزشی مناسب با مد روز و حتی یک بطری آب رو خریداری کردین. این ممکنه به این دلیل باشه که هم تمرین مشابه روزانه براتون کسل کننده نباشه و هم بتونین راحت تر ورزش کنین. ابتدا بیایین در مورد میزان ورزش مورد نیاز خود صحبت کنیم. وزارت بهداشت و خدمات انسانی به بزرگسالان توصیه میکنه که 2.5 یا 5 ساعت فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​یا 2.5 ساعت فعالیت هوازی شدید داشته باشن. به عبارت دیگه، همه ما باید روزهای بیشتری از هفته رو ورزش کنیم. خوشبختانه، ورزش به این معنا نیست که فقط روی تردمیل انجام بشه، هر کاری که از انجامش لذت میبرین رو میتونین انجام بدین. همچنین توصیه میشه که حداقل 2 روز در هفته تمرین های قدرتی با وزنه رو انجام بدین. نتیجه نهایی اینکه بدن به تنوع و چالش احتیاج داره، بنابراین اجازه ندین که تمرینات ورزشی تو یه دوره براتون کسل کننده بشه.

2- پیاده روی کنین

برای کاهش وزن در یک ماه باید پیاده وری کنین. تا زمانی که ضربان قلب شما در مرحله چربی سوزی باشه، تو نقطه مطلوبی از لاغری قرار خواهین گرفت. با پیاده روی سریع یا آهسته یا با دوچرخه سواری با سرعتی کمتر از 10 مایل در ساعت میتونین به این سطح برسین. مطمئن نیستین که باید به چه ضربان قلبی برسین؟ فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​به این معنیه که ضربان قلب باید بین 64 تا 76 درصد از حالت عادی بیشتر بزنه و برای یک فعالیت بدنی شدید، ضربان قلب باید بین 77 درصد تا 93 درصد باشد.

3- مصرف کربوهیدرات محدود کنین

تحقیقات نشون میدن که خوردن کربوهیدرات کمتر میتونه راهی مطمئن برای رژیم لاغری یک ماهه باشه. هنگام صرف شام، سبد نان را کنار بزارین یا بعضی از نان های سالم مانند نان جو رو امتحان کنین و برنج رو هم تو رژیم غذاییتون کاهش بدین مثل انتخاب برنج قهوه ای به جای برنج سفید! وقتی گلوکز تو بدنتون تموم میشه (که معمولاً از کربوهیدرات دریافت میشه)، چربی ذخیره شده به سوخت تبدیل میشه. اما قبل از اینکه از هر رژیم غذایی جدید دیگه ای استفاده کنین، بهتره با یک متخصص تغذیه گَپی داشته باشین. رژیم های غذایی کم یا بدون کربوهیدرات برای همه مناسب نیستن و اگه غذاها رو محدود کنین، ممکنه به بدنتون آسیب برسونین.

داشتن انگیزه برای لاغری
چکونه برای لاغر شدن و انگیزه داشته باشیم

4- ذهنتون رو تقویت کنین

هنگامی که تغییراتی تو رژیم غذایی و ورزش ایجاد میکنین، حفظ انگیزه میتونه کار دشواری باشه. شما تنها کسی نیستین که دوست دارین یک شبه به اهدافتون برسین. نحوه گفتگو با خودتون امری مهه. طبق مطالعه ای تو سال 2012، افرادی که از عبارت «من میتونم» استفاده کردن، تو کاراشون احساس قدرت بیشتری داشتن. به عنوان مثال، به جای اینکه بگید من نمیتونم از این تمرین بگذرم، سعی کنین بگین من از تمرینات ورزشی خودم رو در نهایت تلاش انجام میدم. مهم که جمات مثبت رو به بون بیاری تا تأثیر اون رو تو کاهش وزن در یک ماه خودتون ببینین.

5- کالری خودتون رو بشمارین

کالری انرژی هستش که بدن هنگام تجزیه غذا آزاد میکنه. اگه کالری بیشتری از مقدار مورد نیاز خود مصرف کنین، بدن بیش از حد چربی ذخیره میکنه. بنابراین اگه میخوایین چربی بسوزونین، باید کالری کمتری از مواد غذایی روزانتون دریافت کنین. این باعث میشه که بدن از ذخیره چربی اضافی جلوگیری کنه. اگه میخوایین وزن خود را کم کنین، پس چند کالری باید در روز مصرف کنین؟ یک کیلوگرم کاهش وزن سالم و ایمن در هفته پیشنهاد میشه و هر نیم کیلو چربی حاوی 3500 کالری هستش. شمارش کالری ممکنه کار سختی باشه، اما شما میتونین با یه اپلیکیشن موبایل، اون رو به راحتی شمارش کنین. 

6- از خوردن مقداری قهوه لذت ببرین

قهوه در واقع ممکنه به شما کمک کنه سریع تر لاغر بشین، حداقل تو کوتاه مدت! همه ما میدونیم که وقتی انرژیمون کمه، کافئین به ما کمک میکنه تا انرژی بگیریم. در واقع، این میزان از متابولیسم پایین، تحرک رو افزایش میده. اما بدن ما به مرور زمان نسبت به کافئین مقاومت بیشتری پیدا میکنه، بنابراین نوشیدن یک فنجان قهوه میتونه تو کوتاه مدت به ما کمک کنه، اما این تأثیری در کاهش وزن تو طولانی مدت نداره.

7- به اندازه کافی بخوابین

داشتن خواب کافی از موارد مهم در کاهش وزن در یک ماه هستش. همه ما میدونیم که بیخوابی عواقب زیادی داره، از جمله بیحالی، حواس پرتی و سایر موارد. آیا میدونین خواب ناکافی میتونه تو رژیم لاغری یک ماهه شما تأثیر بزاره؟ طبق یک مطالعه در سال 2011، خواب کم با افزایش سطح گرلین یا همان هورمون گرسنگی ارتباط مستقیمی داره. میزان احساس خواب در افراد متفاوت هستش، اما بنیاد ملی خواب به بزرگسالان توصیه میکنه که هر شب بین 7 تا 9 ساعت بخوابن.

8- تو وعده صبحانه پروتئین بخورین

خوردن یه صبحانه مقوی میتونه به شما کمک کنه تا روز خود را تو مسیر درستی سپری کنین و همچنین از کاهش وحشتناک انرژی تو صبح جلوگیری میکنه. پروتئین انتخاب خوبی برای وعده صبحانه هستش، چون به شما کمک میکنه که احساس سیری بکنین و ممکنه سوخت و ساز بدن رو تقویت کنه. برای تأمین 25 تا 30 درصد از کل کالری روزانه خود از پروتئین استفاده کنین. اول صبح رو با خوردن غذاهای غنی از پروتئینی مانند تخم مرغ یا توفو (پنیر سویا) شروع کنین تا روز رو پر انرژی به پایان برسونین.

9- آب بیشتری بنوشین

نوشیدن آب فواید زیادی برای کاهش وزن یک ماهه داره و باعث میشه سیستم گوارشی شما روان کار میکنه. اما نوشیدن آب اشتهای شما رو هم کاهش میده، احتمالاً به این دلیل که باعث میشه قبل از هضم کردن غذا احساس سیری بیشتری داشته باشین. یک مطالعه در سال 2010 نشان داده که افراد میانسالی که قبل از غذا آب مینوشن، در طی یک دوره 12 هفته ای وزن بیشتری رو نسبت به کسانی ک هآب کافی مصرف نمیکنن از دست میدن. پس آب بنوش! آب همچنین میتونه جایگزین سایر نوشیدنی هایی بشه که از نظر سلامتی چندان سالم نیستن، مانند نوشابه های گازدار یا انرژی!

تاثیر آب در کاهش وزن
آب در کاهش وزن چه تاثیری دارد

10- خوردن آب میوه رو کنار بزارین

بیایید برای کاهش وزن در یک ماه به قندهای افزودنی فکر کنیم. قندهایی که در حین فرآوری به غذاها اضافه میشن و بدون هیچ گونه ارزش غذایی در افزایش کالری تو بدن تأثیر میزان. انجمن قلب توصیه میکنه که مردان بیش از 36 گرم (150 کالری) قند اضافه شده تو روز و زنان بیش از 25 گرم (100 کالری) رو تو روز نباید مصرف کنن. مشکل اینه که بعضی از نوشیدنی ها مقدار زیادی قند تو خودشون دارن. به عنوان مثال، آبمیوه های کارخونه ای تقریباً همون مقدار کالری و همون گرم شکر رو دارن که نوشابه ها داشتن. آب میوه های طبیعی میتونن جایگزین خوبی برای میوه و سبزیجات باشن. اما اسموتی ها و آب میوه های کارخونه ای، در واقع ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن رو تأمین نمیکنن. اون ها همچنین میتونن کالری ناخواسته ای رو به بدن اضافه کنن، زیرا افراد تمایل دارن علاوه بر وعده های غذایی خود، اون ها رو هم تو میان وعده هاشون مصرف کنن.

11- برچسب های غذایی رو بخونین

بسیاری از ما بر اساس اطلاعات روی بسته بندی و برچسب های روی مواد غذایی اون ها رو شناسایی میکنیم، مانند اینکه آیا این ماده سالمه یا نه؟ با این حال، بهترین راه برای انتخاب آگاهانه در ای مورد، خوندن برچسب ارزش غذایی روی محصول هستش. بله، وقت اون رسیده که با برچسب های مواد غذایی آشنا بشیم. خیلی از غذاها به عنوان کم چرب یا تأمین کننده انرژی تبلیغ میشن، اما وقتی به مواد تشکیل دهنده نگاه میکنیم، میبینیم که اون ها قندی بیشتر از اونچه که باید روزانه مصرف کنیم رو دارن. مراقب قندهای اضافه شده به محصولاتی چون عسل و آبمیوه ها و سایر موارد باشین.

12- استرس رو کنار بزارن

استرس لزوما چیز بدی نیستش. همه گاهی سطحی از استرس رو تجربه میکنن، اما کاری که ما درمورد اون باید انجام بدیم مهمه. بعضی از ما با کنار گذاشتن وعده های غذایی، خوردن غذاهای پرچرب یا خوردن بیش از حد، با استرسمون کنار میایم. اما راه های زیادی برای استرس زدایی وجود دارن، بدون اینکه تو کاهش وزن در یک ماه خللی ایجاد کنن. کتاب بخونین یا به یک سرگرمی آروم مثل بافندگی بپردازین یا روزانه مراقبه انجام بدین. برای رژیم لاغری یک ماهه شرایط روانی خیلی مهمه.

13- به روده خود اعتماد کنین

پروبیوتیک ها باکتری های خوبی هستن که تو غذاهای تخمیر یافته وجود دارن و سیستم هضم رو هدف قرار میدن. مصرف پروبیوتیک ممکنه تعداد کالری دریافتی از غذا رو کاهش بده و بنابراین میتونه به لاغری کمک کنه. با این حال، تحقیق در مورد اینکه آیا پروبیوتیک ها به فرد تو کاهش وزن یک ماهه کمک میکنن بی نتیجه هستش و به مطالعه بیشتری نیاز داره. در این میون، ممکنه بخوایین مکمل های پروبیوتیک یا غذاهای پروبیوتیک رو به رژیمتون اضافه کنین و ببینین چه احساسی دارین. کلم ترش، کمبوچا یا ماست رو حتماً امتحان کنین.

14- سس کمتر مصرف کنین

سس مایونز، سس گوجه فرنگی، سس باربیکیو، خامه ترش و شربت افرا جزء مواردی هستن که کالری زیادی رو به بدن اضافه میکنن. قطع این موارد در رژیم غذایی، باعث کاهش مصرف سدیم، شکر، چربی و مواد نگهدارنده میشه. اما نگران نباشین، غذای شما عطر و طعم خودش رو از دست نمیده، فقط باید تو آشپزخونه کمی خلاقیت به خرج بدین. بدون افزودن سس های پر کالری، از گیاهان و ادویه ها برای افزودن عطر و طعم استفاده کنین. این ترفند به خودی خود باعث کاهش وزن قابل توجهی در عرض یک ماه میشه.

15- آرومتر غذا بخورین

این مورد یکی از عوامل مهم در کاهش وزن در یک ماه هستش. پس لازمه به آرومی غذا بخورین. هنگامی که گرسنه میشین، سریع غذا خوردن وسوسه انگیزه. اما تحقیقات نشون میدن که برای بعضی از افراد، آهسته تر غذا خوردن منجر به افزایش سیری یک ساعت پس از شروع غذا میشه. تحقیقات بیشتری در مورد این موضوع لازم هستش، اما در سطح عملی، آروم غذا خوردن با ذهنیت بیشتر به شما این فرصت رو میده تا به اندازه و سهم غذا توجه کنین و حتی بیشتر از غذا لذت ببرین.

16- سعی کنید روزانه سرکه سیب بخورین

سرکه سیب در حال حاضر طبع بسیار گرمی داره. شاید شنیده باشین ک سرکه سیب ممکنه به رژیم لاغری یک ماهه کمک کنه، اما تحقیقات زیادی هنوز در این مورد صورت نگرفته. یک مطالعه کوچک تو سال 2009 نشان میده که افرادی که 15 تا 30 میلی لیتر سرکه سیب به طور روزانه به مدت 12 هفته مصرف میکنن، تو پایان دوره، کاهش وزن رو تجربه کردن. این ممکنه به دلیل افزایش احساس سیری ناشی از اون باشه. اما به طور کلی، هیچ مدرک قطعی وجود نداره  که این موضوع رو اثبات کنه. اگه میخوایین  این روش رو امتحان کنین، مهمه که تو ابتدای کار با مقادیر کمی شروع کنین و سرکه رو قبل از مصرف با آب رقیق کنین. 

برنامه رژیم غذایی کاهش وزن در یک ماه

رژیم غذایی مناسب
وعده های غذایی در رژیم غذایی

این برنامه خیلی ساده و در عین حال میتونه کاربردی باشه:

صبحانه

هر وعده ای به جز وعده های سنگین رو امتحان کنین. 2 عدد تخم مرغ به ‌همراه یک تکه نان جو و یک فنجان شیر میل کنین. همچنین میتونین خیار و گوجه رو به برنامه صبحانه اضافه کنین. خوبه دو ساعت بعد از صحبانه چند عدد سیب هم بخورین.

ناهار

وعده غذایی نسبتاً سنگین یا ملایمی داشته باشین اما چرخه کربوهیدرات خود را کنترل کنین. خیلی وعده سنگینی رو نخورین اما خیلی هم سبک نباشه وگرنه در طول روز احساس گرسنگی خواهین کرد. برای ناهار استفاده از مرغ بخار پز به علاوه سبزجیات برگ سبز و کاهو و کلم میتونن انتخاب هایی عالی باشن.

شام

برای پایان دادن به روز خود، 2 ساعت قبل از خواب چیزی فوق العاده سبک و کم کالری مصرف کنین. شما میتونین یک فنجان شیر و یک کاسه از سالاد مورد نظرتون رو میل کنین. داخل سالاد میتونین مواد خوراکی مانند کاهو، گوجه، ذرت و هویج رو اضافه کنین. اگر هم سخت ورزش میکنین، کنار سالاد یک تکه گوشت نوش جان کنین.

کلام آخر

به یاد داشته باشین که اگه تو طول روز احساس گرسنگی کنین، مهمه چیزی نخورین! بلکه حدود 400 تا500 میلی لیتر آب بنوشین. این به شما احساس سیری میده، بدون اینکه در واقع چیزی خورده باشین. به علاوه نوشیدن مقدار زیادی آب باعث تخلیه نمک اضافی از بدن میشه و این امر به لاغری در یک ماه کمک میکنه..

اگه شما هم در حال اجرای رژیم غذایی کاهش وزن در یک ماه هستین، میتونین با افزودن یک وعده غذایی کوچک بعد از تمرین ورزشی مثل 6 عدد تخم مرغ یا تکه ای پنیر، محتوای پروتئین رو تو رژیم غذایی لاغری خود بیشتر کنین و سعی کنین به آبی که مینوشین قرص های جوشانی مثل ویتامین D اضافه کنین.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *