مواد غذایی ضروری جهت مصرف روزانه

تغذیه سالم

مواد غذایی ضروری جهت مصرف روزانه چه چیزهایی هستند؟ قبل از پاسخ به این پرسش، مهمه که غذاهای سالم و عالی که تأثیر مفید روی بدن رو بخورین، تا با کمترین تغییر رژیم بتونین سلامتی خودتون رو افزایش بدین. در این مقاله ما در مورد اینکه کدام غذاها غنی از مواد مغذی هستن و آیا میتونن برای استفاده روزانه کاربرد داشته باشن رو آوردیم. بیشتر این غذاها رو میشه با هم در یک وعده مصرف کرد، برای اطلاعات بیشتر در مورد آنچه برای مصرف روزانه شما لازمه، با آموزش مزه بازی همراه باشین.

مواد غذایی ضروری جهت مصرف روزانه

مواد غذایی ضروری جهت مصرف روزانه

مواد غذایی لازم برای مصرف روزانه به شرح زیر هستن:

اسفناج

این سبزیجات اشاره شده منبع غنی از امگا 3 و فولات گیاهی هستش که به کاهش خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و پوکی استخوان کمک میکنه. همچنین یکی از 10 سبزی سالم تر مورد استفاده برای سالاد نسبت به کلم پیچ هستن. این همچنین باعث افزایش جریان خون در مناطق تحتانی میشه و از شما در برابر مسائل جنسی مربوط به سنتون محافظت میکنه. 

اسفناج مملوء از لوتئین هستش، ترکیبی که با تخریب ماکولا مبارزه میکنه. هدف مصرف 1 فنجان اسفناج تازه یا 2/1فنجان پخته شده در روزه. سالادهای خود را با اسفناج درست کنین، اسفناج رو به تخم مرغ مخلوط شده اضافه کنین، اون رو روی پیتزا بریزین یا با سس مارینارا مخلوط کنین.

کفیر

فواید سلامتی این ماده غذایی به 2000 ساله پیش برمیگرده. تخمیر باعث تولید صدها میلیون موجود زنده پروبیوتیک میشه، که به عنوان تقویت کننده باکتری های مفید در بدن شما عمل میکنن. این فرآورده شیر تخمیر شده، یکی از قوی ترین و قابل آشامیدنی ترین منبع پروبیوتیکه که به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک میکنه و از اون در برابر سرطان محافظت میکنه. 

به طور کلی، کفیر یکی از مواد غذایی ضروری جهت مصرف روزانه هستش. ما کارهای اساسی رو برای یافتن بهترین کفیر غنی از پروبیوتیک برای روده شما انجام دادیم، بنابراین تنها کاری که باید انجام بدین این هستش که اون رو خریداری کنین. کفیر در کنار بلوبری، گردو، بذر کتان و عسل وعده خوبی برای صبحانس.

گوجه فرنگی

در مورد گوجه فرنگی باید دو نکته اساسی رو بدونین. اول اینکه قرمز بهترین رنگ هستش، چون حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان لیکوپنه و گوجه فرنگی فرآوری شده به همان اندازه تازه تر و قدرتمندتر هستش، چون جذب لیکوپن برای بدن رو راحت تر میکنه. 

مطالعات نشون میدن که یک رژیم غذایی غنی از لیکوپن میتونه خطر ابتلا به سرطان مثانه، ریه، پروستات، پوست و معده و همچنین خطر بیماری عروق کرونر رو هم کاهش بده. روزانه 22 میلی گرم لیکوپن رو هدف قرار بدین، یعنی حدود هشت گوجه فرنگی گیلاسی قرمز یا یک لیوان آب گوجه فرنگی.

هویج

هیوج از مواد غذایی ضروری جهت مصرف روزانه هستش. بیشتر سبزیجات و میوه های قرمز، زرد یا نارنجی با کاروتنوئیدها ترکیب میشن، ترکیبات محلول در چربی که با کاهش طیف وسیعی از سرطان ها و همچنین کاهش خطر و شدت بیماری های التهابی مانند، آسم و آرتریت روماتوئید همراه هستن، اما هیچ کدام به راحتی هویج تهیه نمیشن یا چگالی کمتری دارن. روزانه 2/1 فنجان خوردن اون رو مورد هدف قرار بدین. این ماده غذایی رو میتونین به صورت،هویج بچه خام، کیک هویج و سوپ و سایر موارد مصرف کنین.

مواد غذایی ضروری روزانه

بلوبری

بلوبری میزبان آنتی اکسیدان هایی بیش از هر میوه دیگه ای هستش، که از سرطان، دیابت و تغییرات حافظه مربوط به سن جلوگیری میکنه. مطالعات نشان میدن که بلوبری سرشار از فیبر و ویتامین های A و C هستش و سلامت قلب و عروق رو هم تقویت میکنه. روزانه 1 فنجان بلوبری تازه یا 2/1فنجان بلوبری منجمد یا خشک بخورین. از بلوبری میتونین بیشتر به صورت خشک، منجمد یا به شکل مربا استفاده کنین.

لوبیای سیاه

همه لوبیاها برای قلب شما مفید هستن، اما هیچ یک نمیتونن مانند لوبیا سیاه قدرت مغز شما رو تقویت کنن. این به دلیل این هستش که اون ها پر از آنتوسیانین هستن، ترکیبات آنتی اکسیدانی که نشان داده شده عملکرد مغز رو بهبود میبخشه. یک وعده 2/1 فنجانی اون، روزانه 8 گرم پروتئین و 7.5 گرم فیبر تأمین میکنه. 

همچنین دارای کالری کم و فاقد چربی اشباع شدس. لوبیای سیاه رو میتونین تو وعده صبحانه مصرف کنین. یک فنجان لوبیای سیاه رو با 4/1فنجان روغن زیتون و سیر بو داده به عنوان پوره ای سالم بخورین و میتونین اون رو به غذاهایی مثل، ماکارونی یا نخود فرنگی اضافه کنین.

گردو

گردو یکی دیگر از مواد غذایی ضروری جهت مصرف روزانه هستش. گردو غنی از امگا 3 سالم برای قلب نسبت به ماهی قزل آلا، سرشار از پلی فنول ضد التهاب بیشتر از شراب قرمز و پروتئین عضله ساز به اندازه مرغ هستش و به نظر میرسه که گردو یک غذای غیر ارگانیکه، اما روی درختان رشد میکنه و هیچ نوع افزودنی به اون اضافه نشده. آجیل های دیگه فقط یک یا دو ویژگی از این ها رو ترکیب میکنن، نه هر سه ویژگی رو! 

خوردن یک وعده گردو مناسب، معادل حدود 1 اونس یا 7 مغز در هر زمان هستش، به ویژه به عنوان یک میان وعده بعد از تمرین. میتونین از اون توی سالادهای خود استفاده کنین و میتونین اون رو خرد کرده و به مایه پنکیک اضافه کنین. گردو له شده و آسیاب شده رو میتونین با روغن زیتون مخلوط کنین و برای ماهی کبابی یا مرغ استفاده کنین.

جو دوسر

جو دوسر غذایی سالمه و اولین مهر تأیید FDA رو به دست آورده. اون مملوء از فیبر محلول هستش که خطر بیماری های قلبی رو کاهش میده. بله، جو دوسر مملوء از کربوهیدراته، اما آزاد شدن  قندها توسط فیبر کند هستن و از اونجا که جو دوسر نیز در هر وعده 2/1 فنجانی معادل 10 گرم پروتئین داره، انرژی ثابتی رو برای دوستداران ورزش های عضلانی فراهم میکنه. از گرانولا و غلات حاوی فیبر حداقل 5 گرم در هر وعده مصرف کنین. 2 قاشق غذاخوری از اون رو با بذر کتان چرخ شده روی غلات، سالادها و ماست خود بریزین. جو دو سر رو در 10 گرانولای سالم دنیا میتونین مشاهده کنین.

تخم مرغ

تخم مرغ از مواد غذایی ضروری جهت مصرف روزانه هستش که منبع پروتئین محسوب میشه. یک تخم مرغ حدود 70 کالری و 6 گرم پروتئین داره. بعلاوه، زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زاگزانتین دو آنتی اکسیدانه، که به سلامت چشم کمک میکنه. در حقیقت، تحقیقات در حال انجام، لوتئین و زاگزانتین رو با کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولای وابسته به سن مرتبط میدونن، که علت اصلی نابینایی تو افراد بالای 50 سال هستش و همچنین لوتئین میتونه به محافظت از پوست در برابر آسیب UV کمک کنه. چه کسی میدونست که این تخم مرغ بسیار مغذی هستش!

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین به لطف آلفا و بتا کاروتن بسیار مغذی هستن. بدن، این ترکیبات رو به شکل ویتامین A  فعال تبدیل میکنه که به سلامت چشم، استخوان و سیستم ایمنی بدن کمک خواهد کرد. این مواد شیمیایی گیاهی همچنین به عنوان آنتی اکسیدان عمل میکنن و رادیکال های آزاد تقویت کننده بیماری رو از بین میبرن. یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​یا 2/1 فنجان تقریباً چهار برابر مقدار توصیه شده روزانه ویتامینA ، بعلاوه مقداری ویتامین C وB6، پتاسیم، منگنز و لوتئین و زئاگزانتین تأمین میکنه.

کلم بروکلی

از مواد غذایی ضروری جهت مصرف روزانه میشه به کلم بروکلی اشاره کرد. این نیروگاه سبز دارای ویتامین های A ،C  و K هستش(که به سلامت استخوان کمک میکنه) و همچنین فولات رو در خود جای داده. دلیل دیگه ای هم وجود داره که کلم بروکلی مرتباً تو لیست غذاهای فوق العاده جایگاه نخست زو به دست میاره و اون اینه که، این ماده دوز سالم سولفورافان، نوعی ایزوتیوسیانات رو ارائه میده که تصور میشه با کمک به تحریک آنزیم های سم زدای بدن، سرطان رو هم خنثی میکنه.

مواد غذایی سالم

چای

مطالعات نشون میده که اگه شما به طور منظم چای بنوشین، ممکنه خطر ابتلا به آلزایمر، دیابت و برخی سرطان ها کاهش پیدا کنه، به علاوه دندان ها و لثه های سالم تر و استخوان های قوی تری هم خواهید داشت، همچنین چای میتونه به کاهش وزن هم کمک کنه، اما چطور؟ چای سرشار از گروهی از آنتی اکسیدان ها به نام فلاونوئیدها هستش. صرف نظر از تنوع چای انتخابی، با نوشیدن چایی تازه دم کرده، قدرت فلاونوئیدهای اون رو به حداکثر برسونین. اگه میخواین چای سرد رو تو یخچال خود نگه دارین، کمی آب لیمو، اسید سیتریک و ویتامین C  در اون اضافه کنین.

آجیل

مغزها چه کاری میتونن برای سلامتی بدن انجام بدن؟ اون ها با چربی های اشباع نشده و منیزیم سالم، دو ماده مغذی مهم برای سلامت قلب هستن. این مواد مغذی همچنین ممکنه در برابر مقاومت به انسولین از خود محافظت نشون بده، که میتونه خطر ابتلا به دیابت رو کاهش بده. ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود تو آجیل ها، از جمله الاژیک اسید و رسوراترول، میتونن فرسایش رادیکال های آزاد رو تو بدن کاهش بدن. 

این به نوبه خود التهاب رو کاهش میده، که ممکنه خطر ابتلا به سرطان رو هم کم کنه. بعلاوه، مغزها فیبر نامحلول رو فراهم میکنن، که طبق مطالعات انجام شده، اون ها با تغذیه باکتری های مفید روده میتونن به سلامت شما کمک کنن. میتونین آجیل های کره ای رو روی نان تست خود بمالین یا یک مشت آجیل برای یک میان وعده خود مصرف کنین .

پرتقال

پرتقال یکی دیگر از مواد غذایی ضروری جهت مصرف روزانه هستش که منبعی عالی برای ویتامین  Cرو فراهم میکنه. ویتامین C برای تولید گلبول های سفید خون و آنتی بادی هایی که با عفونت مقابله میکنن، بسیار مهم هستن. همچنین اون یک آنتی اکسیدان قدرتمندیه که به محافظت از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک میکنه و نقشی اساسی تو تولید کلاژن سفت کننده پوست داره. پرتقال همچنین سرشار از فیبر و فولاته.

تغذیه سالم

ماست

ماست حاوی پروبیوتیک یا باکتری های خوب هستش که به سلامت روده ما کمک میکنه. همچنین غنی از کلسیمه. فقط 1 فنجان ماست تقریباً نیمی از مقدار توصیه شده روزانه کلسیم و فسفر، پتاسیم، روی، ریبوفلاوین، ویتامین B12 و پروتئین رو تأمین میکنه. از ماست یونانی میتونین برای تقویت پروتئین بدن و افزایش عضله سازی استفاده کنین. ماست های طعم دار دارای مقدار زیادی قند اضافه شده هستن که کالری زیادی رو به بدن اضافه میکنن.

کلام آخر

برخی از غذاهای فوق العاده سالم که تو رژیم های روزمره ما قرار دارن، مثل آجیل ها که احتمالاً هر چند وقت یکبار مصرف میکنین، کمی گران هستن. همه ما در صدد امتحان غذاهای جدیدی هستیم و تنوع تو رژیم غذایی سالم روزانه بسیار مهمه، اما ما دنبال سالم ترین غذاهایی هستیم که به راحتی وارد رژیم غذایی ما بشن . مهم هستش که مواد غذایی ضروری جهت مصرف روزانه را لیست کنین و به خوردن اونا پایبند باشین شما میتونین در مورد فواید تغذیه سالم در یادگیری و سلامتی مقاله دیگه ای از مزه بازی رو بخونین . بسیاری از سبزیجات و میوه ها، غلات سبوس دار، پروتئین ها و چربی های سالم، مجموعه ای از مواد غذایی لازم برای مصرف روزانه هستن.

Click to rate this post!
[Total: 4 Average: 5]

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *