غذای سالم برای کودکان

انواع غذای سالم برای کودکان

شما میدونین که بهتره به جای بستنی، به کودکان خود سبزیجات بدین! اما غذای سالم برای کودکان چه چیزهایی هست و چطوری میشه کودکان رو مجبور به خوردن اونا کرد؟ هرکسی که تا به حال سعی کرده به کودک خود غذا بده، میدونه که اون ها همیشه چیزی رو که شما درنظر دارین رو نمیخورن.

تلاش برای فهمیدن اینکه چه چیزی در تغذیه کودکان مفید هستش، بسیار مهمه. بچه ها به چربی های مغذی، کلسیم برای استخوان و سایر ویتامین ها و مواد معدنی موجود تو سبزیجات و سایر موارد نیاز دارن. برای از بین بردن استرس و اطمینان از اینکه غذای سالم را به کودکان خود ارائه میدین، با مزه بازی همراه باشین.شما میتونین انواع دسر های خوشمزه رو در مقاله دیگه مزه بازی بخونین.

غذای سالم برای کودکان

این چند ماده غذایی نه تنها برای کودکان فوق العاده سالم هستن، بلکه آماده سرو در سریعترین زمان هستن:

تغذیه مفید کودک
تغذیه مفید برای کودکان

1- ماست

ماست یک گزینه عالی برای صبحانه، میان وعده یا حتی یک دسره، اما باید مقدار قند اضافه شده رو چک کنین. این یک میان وعده سالم هستش.
پروتئین و ویتامین D، ماده مغذی مورد نیاز بسیاری از بچه ها تو رژیم غذایی اون ها رو تامین میکنه. ماست همچنین پروبیوتیک ها و باکتری های خوبی رو که برای حفظ سلامت روده مهم هستن رو ارائه میده. راه آسان برای انتخاب ماست سالم چیه؟

ماست ساده یونانی خریداری کنین که درصد قند آن صفر هستش، به علاوه دو برابر پروتئین ماست معمولی رو داره. بیشتر ماست هایی که طعم دار هستن، دارای قند اضافه شده میباشن. برخی از محصولات جدید فقط با میوه طعم دار میشن، اما انتخاب گزینه های ساده همیشه یک شرط مطمئن هستش. با افزودن انواع توت ها و پاشیدن غلات کامل در ماست یا سرو کردن ماست با میوه ها، افزودن عطر و طعم مورد نظر به راحتی امکان پذیره.

2- لوبیا

لوبیا یک غذای سالم برای کودکان هستش که مملو از پروتئین و فیبر هستش همچنین ارزان و آماده سازی اون به زمان کمی نیاز داره. درب قوطی کنسرو لوبیا رو به سادگی باز کنین، اون ها رو بشورین تا سدیم اضافیشون گرفته بشه و سپس به ظرف دلخواهتون اضافه کنین. جایگزینی گوشت گاو با لوبیا یا انداختن لوبیا تو ماکارونی به حفظ پروتئین بدون چربی با کیفیت بالا و افزودن یک ماده مغذی اصلی و فیبر کمک میکنه.

پاستاهای تهیه شده از لوبیا نیز وجود دارن. بچه های 4 تا 8 سال، روزانه به حدود 25 گرم فیبر در روز نیاز دارن و بیشتر محصولاتی كه به طور مستقیم برای بچه ها به بازار عرضه میشن، مانند میان وعده های میوه ای و پنیرها، مقدار کمی از اون ها رو شامل میشن. فیبر موجب هضم راحت میشه و به بچه های شما کمک میکنه تا احساس سیری طولانی مدتی کنن، بنابراین اون ها 5 دقیقه پس از پایان شام از شما میان وعده نمیخوان.

3- تخم مرغ

یک تخم مرغ بزرگ 6 گرم پروتئین داره و ویتامینD ، ویتامین B12 و آهن رو تحویل بدن میده. برخی تخم مرغ ها همچنین با اسیدهای چرب امگا 3 غنی شدن، که به رشد مغز کودکان کمک میکنه. نگران چربی های اشباع شده از کلسترول و ترانسی که تأثیر بیشتری تو افزایش کلسترول بد خون نسبت به تخم مرغ دارن، نباشین. هنگام خوردن صبحانه، از مصرف شیرینی ها، غذاهای سرخ شده و گوشت های فرآوری شده صرف نظر کنین و به جای اون ها مقداری تخم مرغ رو برای کودکان خود مخلوط کنین.

اگه بچه های شما طرفدار مخلوط کردن و له کردنش نباشن، اون رو به شکل سالاد تخم مرغ یا مخلوط تخم مرغ با سایر مواد غذایی امتحان کنین. تخم مرغ همچنین یک شروع عالی برای نوزادان هستش. پزشکان توصیه میکردن که تا 12 ماهگی نوزاد به او تخم مرغ ندن، اما اکنون تحقیقات نشان میدن که معرفی غذاهای آلرژی زا بین 6 تا 12 ماهگی ممکنه به جلوگیری از آلرژی غذایی نوزاد کمک کنه.

4- آووکادو

آووکادو راهی آسان برای ورود چربی های سالم به رژیم غذایی کودک شماست. اون ها سرشار از چربی های اشباع نشده هستن که باعث کاهش التهاب و حفظ سطح کلسترول میشن. چربی تو دستگاه گوارش به آرامی حرکت میکنه، بنابراین بچه ها رو برای مدت طولانی تری سیر نگه میداره. اما بهترین قسمت آووکادو چیه؟ تطبیق پذیری اون ها.

میتونین اون ها رو با قاشق بخورین، روی نان تست له کنین، داخل اسموتی بریزین، سالاد مرغ یا ماهی تن رو با اون مخلوط کنین یا یک سس ماکارونی مانند پستو آووکادو درست کنین. آووکادو همچنین به عنوان اولین غذای عالی برای نوزادان محسوب میشه. به طور کلی، آووکادو یه غذای سالم برای کودکان هستش.

5- سیب زمینی شیرین

آیا تو زمان کوتاه مدت به ماده مغذی نیاز دارین؟ یک سیب زمینی شیرین رو بشورین، چند سوراخ تو اون ایجاد کنین و اون رو به مدت 3 تا5 دقیقه تو مایکروویو یا فر قرار بدین (بسته به اندازه اون). اون رو از طول برش بزنین، بزارین خنک شه، سپس روی بشقاب کودک خود بریزین.

چه کودک شما 6 ماهه باشه و چه 6 ساله، سیب زمینی شیرین برای تمامی سنین جذاب هستش. اون ها حاوی ویتامین A، ( بیش از 300 درصد ارزش روزانه برای یک بزرگسال)، فیبر و پتاسیم هستن. محدود کردن نمک و افزایش پتاسیم باعث حفظ فشار خون و قلب میشه.

6- شیر

شیر یه غذای سالم برای کودکان هستش که به ساختن و تقویت استخوان ها کمک میکنه، زیرا مملوء از کلسیم و ویتامین D هستش. یک لیوان 8 اونسی نیز دارای مقدار زیادی فسفر، ویتامین B12 و پتاسیم و دارای 8 گرم پروتئینه. نوزادان نباید تا 1 سالگی شیری به جز شیر مادر رو بخورن. بعد از 2 سالگی، بچه ها میتونن شیر کم چرب بنوشن و سه وعده لبنیات در روز، مثل ماست و پنیر هم داشته باشن.

اگه کودک شما شیر گاو رو دوست نداره، امروزه گزینه های مختلفی تو قفسه ها وجود دارن. اما برچسب های تغذیه ای اون رو بررسی کنین و انواع غیرشیرین یا ساده رو برای کودکان خود انتخاب کنین. هر شیر جایگزین دارای مشخصات تغذیه ای کمی متفاوت هستش. شیر سویا بیشترین پروتئین رو داره.

7- آجیل و مغزها

میان وعده های مخصوصی رو برای بچه از آجیل و مغزها تهیه کنین تا فیبر، پروتئین و چربی های سالم وارد بدنشون بشن. بادام هندی، گردو، بادام، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و سایر مواد مغذی رو با هم مخلوط کنین. اگه کودک شما به برخی از مواد غذایی آلرژی داره، مغز ها میتونن انتخابی مطمئن و روش خوبی برای دریافت تغذیه مهم باشن. آجیل ها سرشار از منیزیم هستن، ماده معدنی که برای رشد استخوان ها و تولید انرژی بسیار مهمه.

گردو، دانه های چیا و دانه های کتان سرشار از اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستن، نوعی چربی امگا 3 که بدن نمیتونه اون رو بسازه (بنابراین مجبورین اون رو مصرف کنین). آجیل رو میتونین به تنهایی یا همراه با میوه های خشک مصرف کنین، دانه کتان رو به اسموتی خود اضافه کنین، دانه های چیا رو روی نان تست و کره بادام زمینی بپاشین، از پوره بادام برای گرانولا یا پود سوخاری استفاده کنین.

8- غلات کامل

غلات کامل یک ماده مغذی رو برای بدن فراهم میکنن که به طور جدی برای رژیم های غذایی کودکان لازم و ضروری هستن. فیبر موجود در این غلات اون ها رو سیر نگه میداره. کودکان هر روز حدود 25 گرم به اون نیاز دارن، اما بسیاری از میان وعده ها فقط حاوی 1 تا3 گرم در هر وعده هستن. در لیست مواد تشکیل دهنده بدنبال 100 درصد گندم کامل یا غلات کامل بگردین (فریب بازاریابی بسته رو نخورین)، حداقل 3 تا5 گرم فیبر تو هر وعده.

غذاهای آسان غلات کامل برای کودکان شامل، بلغور جو دوسر، ماکارونی، گندم سبوس دار (نیمی از گندم سبوس دار و نیمی سفید رو امتحان کنین اگه نمیتونن کلا خوردن گندم سبوس دار رو تحمل کنن)، برنج قهوه ای، تورتیلا و نان سبوس دار. هنگام تهیه پنکیک، کلوچه یا خمیر پیتزا میتونین از آرد گندم کامل یا آرد گندم کامل سفید هم استفاده کنین.

9- توت

از غذای سالم برای کودکان میشه به توت اشاره کرد. یک فنجان توت 4 گرم فیبر داره و سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان های دیگه ای مانند، آنتوسیانین هستش. بلوبری، توت سیاه و توت فرنگی هم نسبت به بسیاری از میوه ها قند کمتری دارن.

توت تازه یک میان وعده عالی برای بچه ها یا یک ماده عالی برای اضافه کردن به ماست هستش. اگه توت ها تو فصلی که هستین یافت نشدن، میتونین توت های یخ زده شیرین رو خریداری کنین و اون ها رو تو یک ظرف با جو دو سر یا یک اسموتی مخلوط کنین.

10- سبزیجات

کودکان و بزرگسالان به اندازه کافی سبزیجات مصرف نمیکنن. باید بتونین کودک خود را به خوردن هر نوع سبزیجات مجبور کنین. با این حال، هرچه رنگ بیشتر و تنوع سبزیجات بیشتر باشه، برای کودک بهتر هستش. هر رنگی از سبزیجات، مواد مغذی مختلفی رو ارائه میده، سبزیجات برگ داری مانند، اسفناج و کلم پیچ دارای ویتامین K زیادی هستن، سبزیجات نارنجی و قرمز ویتامین A دارن، فلفل ها حاوی ویتامین C هستن و سبزیجاتی مانند، کلم بروکلی، کلم و گل کلم حاوی ترکیبات مقابله با سرطان میباشن و تغذیه خوبی برای باکتری های روده هستن.

واقعاً مسئله اینه که ترس مصرف سبزیجات رو از خود و کودکانمون دور کنیم. در حالی که یک تکه پیتزا بسیار قابل دسترس تر هستش، یک ساقه کلم بروکلی میتونه ترسناک به نظر برسه. بنابراین سبزیجات رو به شکلی آسان و در دسترس قرار بدین. چوب های کرفس، هویج و خیار را بشورین و برش بدین و برای میان وعده تو یخچال نگه دارین. اگه فضایی برای رشد سبزی دارین، در یک باغچه کوچک، گوجه گیلاسی و فلفل دلمه ای شیرین بکارین. همچنین توصیه میشه که سبزیجات جدید رو همراه با سبزیجاتی که کودک شما از قبل با اون ها آشناس ترکیب کنین، مثلا اون ها رو در غالب پیتزا ارائه بدین.

پس از چند بار ارائه سبزیجات به کودک خود، منصرف نشین. تغییر نحوه سرو سبزیجات هم میتونه به شما کمک کنه. بعضی از بچه ها گوجه فرنگی خام نمیخورن، اما گوجه فرنگی خرد شده رو تو سس ماکارونی دوست دارن.

نکاتی برای وادار کردن کودکان به خوردن غذای سالم

چگونه واقعاً میتونین فرزندان خودتون رو به خوردن بیشتر این غذاهای فوق العاده سالم تشویق کنین ؟ ایده های زیر رو حتما امتحان کنین:

  • هدف تهیه نیمی از میوه ها و سبزیجات بشقابی اون ها، یک چهارم غلات کامل مانند نان یا ماکارونی گندم کامل و یک چهارم پروتئین مانند، تخم مرغ، گوشت، پنیر، لوبیا یا آجیل هستش.
  • به یاد داشته باشین که وظیفه شما به عنوان والدین ارائه انواع غذای سالم برای کودکان هستش.
  • فرزندان خود را درگیر پخت و پز کنین و احتمال اینکه اون ها غذا رو امتحان کنن، بیشتر خواهد بود. این چند شام آسان رو که بچه ها میتونن تو پختن اون ها به شما کمک کنن، امتحان کنین.
  • غذا رو به سبک خانوادگی سرو کنین تا بچه ها بتونن انتخاب کنن، اینکه چه چیزی و چه مقداری دوست دارن از غذای روی میز بخورن. همیشه به یك غذای مورد علاقه كودك محدود نشین. کودک ممکنه نان زیادی بخوره، اما شما همچنین غذاهای دیگه ای روی میز خواهید داشت تا اون ها رو هم امتحان کنه.
  • طرفدار الگوی سالم غذا خوردن باشین. بچه ها همه حرکات شما رو تماشا میکنن. به عنوان مثال، با بچه های خود بنشینین، هر 3 تا 4 ساعت یکبار غذا بخورین، از میان وعده ها و وعده های غذایی سالم لذت ببرین، زمان صرف غذا رو سرگرم کننده و آرامش بخش کنین، در زمان صرف غذا بازی کنین، از تلفن ها تو زمان صرف غذا خلاص بشین.
  • فشار وارد نکنین. تحقیقات نشان میدن کودکانی که تو کودکی مجبور به خوردن غذاهای خاصی میشن، معمولاً تو بزرگسالی از این غذاها خوششون نمیاد یا از خوردن اون ها اجتناب میکنن. اجبار بچه ها برای خوردن غذاها باعث میشه که وقت غذا برای اون ها و شما فشار آور باشه. آرام باشین و ادامه بدین. این یک فرایند طولانی هستش، هیچ فشاری برای خوردن کودک و هیچ فشاری برای تغذیه اجباری شما وجود نداره.
  • زبان منفی رو از میز شام حذف کنین. گفتن اینکه ممکنه احتمالاً دوست نداشته باشین که اون رو امتحان کنین، اما یک بار امتحانش کنین، به کودک نشون میده که غذا ارزش امتحان کردن رو نداره. یادتون باشه که تنها نیستین. در صورت نیاز کمک بگیرین. متخصصان تغذیه، روانشناسان کودکان، متخصصان اطفال و تغذیه میتونن تو این زمینه به شما کمک کنن.

چرا غذای سالم برای کودکان مفیده؟

فواید غذای مفید برای کودکان
چرا کودکان غذای مفید باید بخورند

فشارهای همسالان و تبلیغات تلویزیونی برای غذاهای ناخواسته، میتونه بچه های شما رو تشویق به خوردن غذاهای ناسالمی بکنه. جای تعجب نیست که بسیاری از رژیم های غذایی کودکان برای راحتی و جهت رفع نیاز ایجاد میشن. اما روی آوردن به یک رژیم غذایی سالم میتونه تأثیر زیادی بر سلامتی کودکان داشته باشه.

میتونه به حفظ وزن سالم، جلوگیری از برخی مشکلات سلامتی، تثبیت خلق و خوی و تیز بینی اون ها کمک کنه. یک رژیم غذایی سالم همچنین میتونه تأثیر عمیقی بر احساس سلامتی روحی و روانی کودک داشته باشه و به جلوگیری از بیماری هایی مانند، افسردگی، اضطراب، اختلال دوقطبی، اسکیزوفرنی و اختلال کم توجهی کمک کنه.

خوب غذا خوردن میتونه از رشد سالم کودک تو بزرگسالی حمایت کنه و حتی ممکنه تو کاهش خطر خودکشی جوانان هم نقش عمده ای داشته باشه. اگه کودک شما قبلاً با مشکل روحی روبرو شده باشه، یک رژیم غذایی سالم میتونه به کودک تو مدیریت علائم و کنترل مجدد سلامتیش کمک کنه.

لازم به یادآوری هستش که بچه های شما با میل به سیب زمینی سرخ کرده و پیتزا و بیزاری از کلم بروکلی و هویج به دنیا نمیان. تجویز غذای سالم برای کودکان به مرور زمان اتفاق میفته، چون بچه ها بیشتر و بیشتر در معرض انتخاب های ناسالم قرار میگیرن. با این حال، میتونین غذای فرزندان خود را دوباره برنامه ریزی کنین تا در عوض، غذاهای سالمی رو میل کنن.

هرچه زودتر گزینه های مفید و مقوی رو به رژیم غذایی فرزندان خود وارد کنین، به راحتی قادر به برقراری ارتباط سالم با غذایی خواهند بود که میتونه مادام العمر باشه و میتونه ساده تر و وقت گیرتر از تصور شما باشه. با استفاده از این نکات، میتونین فرصت خوبی رو برای رشد و پرورش کودکان سالم و با اعتماد به نفس خود ایجاد کنین.

عادات غذایی سالم رو برای کودکان تشویق کنین

چه کودک شما نوپا باشه و چه تو سنین نوجوانی، اون ها طبیعتاً نسبت به غذاهایی که بیشتر از همه لذت میبرن سوق پیدا میکنن. برای تشویق عادات غذایی سالم، چالش این هستش که گزینه های مغذی جذاب باشن. عادات غذای سالم برای کودکان میتونن به شرح زیر هستن:

چند عادت غذایی سالم
عادت غذایی سالم برای کودکان
  • بیشتر از غذاهای خاص روی رژیم کلی تمرکز کنین. کودکان باید غذاهای کامل و غذای بسته بندی شده و فرآوری شده کمتری مصرف کنن.
  • الگوی خوبی باشین. انگیزه کودکان برای تقلید بسیار زیاده، بنابراین از کودک خود نخواهید که خوردن چیپس رو کنار بزاره وسبزیجات بخوره.
  • طعم غذاهای سالم رو پنهان کنین. به عنوان مثال، سبزیجات رو به یک خورشت گوشت اضافه کنین، یا هویج را با پوره سیب زمینی له کنین، یا یک تکه شیرین از برش های سیب به اون اضافه کنین.
  • وعده های غذایی بیشتری رو تو خانه بپزین. تو وعده های غذایی رستوران ها، بیشتر قند و چربی ناسالم اضافه میشن، بنابراین پخت و پز تو خانه میتونه تأثیر زیادی بر سلامتی بچه ها داشته باشه. اگه وعده های بزرگی درست کنین، فقط چند بار پخت و پز میتونه برای تغذیه خانواده تو طول کل هفته کافی باشه.
  • بچه ها رو درگیر خرید و تهیه وعده های غذایی کنین. میتونین در مورد غذاهای مختلف و نحوه خواندن برچسب های غذایی به اون ها آموزش بدین.
  • میان وعده های سالمی رو در دسترس قرار بدین. مقدار زیادی میوه، سبزیجات و نوشیدنی های سالم (آب، شیر، آب میوه خالص) رو در دسترس داشته باشین، تا کودکان از خوردن میان وعده های ناسالمی مانند، نوشابه، چیپس و کلوچه ها خودداری کنن.
  • یک وعده غذایی رو قسمت بندی کنین. اصرار نکنین که کودک بشقاب خودش رو تموم کنه و هرگز از غذا به عنوان پاداش استفاده نکنین.

کلام آخر

غذای سالم برای کودکان یه امر خیلی مهم و ضروریه. اونها با خوردن غذاهای سالم رشد میکنن و وارد جامعه میشن و عدات غذایی خودشون رو به بچه هاشون منتقل میکنن. سعی کنین عادات غذایی سالمی را در فراهم کنین و به کودکان خود در مورد غذاهای سالم آموزش بدین.

Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *